Certains individus luttent pour perdre l’excès de graisse, tandis que d’autres peinent à prendre du poids. Il peut sembler paradoxal, mais la malbouffe ne constitue pas une solution efficace pour ceux qui cherchent à prendre des kilos. La clé réside dans la consommation d’aliments riches en graisses saines et en protéines, tels que le lait, les avocats, les noix et le saumon. Intégrer ces aliments dans votre alimentation sous forme de collations, d’accompagnements ou de plats principaux peut favoriser la prise de poids. Associés à un programme d’exercices réguliers, ils peuvent également contribuer au développement musculaire.
On a dressé une liste d’aliments alternatifs aux poitrines de poulet classiques, mais incroyablement bénéfiques pour ceux qui cherchent à prendre du poids et à renforcer leur musculature.
Chocolat noir pour un apport calorique :
Le chocolat noir de haute qualité offre une source d’antioxydants bénéfiques pour la santé. Malgré son goût particulier pour certains, il constitue une option calorique concentrée. Pour ceux en quête de prise de poids, le chocolat noir peut être ajouté sous forme de poudre de cacao non sucrée dans les smoothies ou le yaourt pour une saveur différente et une dose supplémentaire d’antioxydants.
Fruits secs pour une collation nutritive :
Les fruits secs tels que les ananas, les cerises ou les pommes sont des collations riches en calories, en micronutriments, en antioxydants et en fibres. Contrairement à la croyance populaire, le processus de séchage ne réduit pas la valeur nutritionnelle des fruits ; au contraire, il permet de conserver les vitamines. Ajouter des fruits secs à du yaourt nature crée un mélange idéal de graisses saines, de protéines et d’autres nutriments essentiels, évitant ainsi les barres granola commerciales souvent riches en sucre et conservateurs.
Noix et beurre de noix pour une énergie durable :
Les noix et le beurre de noix offrent une source d’énergie dense en calories, en protéines et en graisses saines. Les amandes, par exemple, sont riches en nutriments et peuvent être consommées en tant que collation ou ajoutées aux salades et aux repas. Optez pour du beurre de noix 100 % naturel et incorporez-le à vos snacks préférés, comme les sandwichs.
Lentilles pour un repas rapide et nourrissant :
Les lentilles sont une solution économique, rapide et facile pour augmenter votre apport calorique. Riches en protéines et en glucides, elles peuvent être ajoutées à divers plats tels que le riz, les soupes ou les salades. Leur diversité, avec des variétés comme les lentilles brunes, vertes et rouges, permet de choisir selon les préférences personnelles. Les lentilles maintiennent la glycémie stable, fournissent une énergie durable et devraient figurer régulièrement dans votre alimentation.
Sarrasin pour soutenir la croissance musculaire :
Le sarrasin, riche en protéines, vitamines B, magnésium et phosphore, peut remplacer la farine traditionnelle dans vos recettes. Sa haute teneur nutritionnelle en fait un aliment idéal pour renforcer les effets des autres sources de protéines végétales sur la croissance musculaire.
Pois chiches comme alternative aux glucides :
Les pois chiches sont une excellente source de glucides, et en substituant le riz par des pois chiches, vous bénéficiez de leurs 15 grammes de protéines, 45 grammes de glucides et 13 grammes de fibres par tasse. Bien que les protéines végétales soient généralement de moins bonne qualité que celles d’origine animale, les pois chiches, seuls ou sous forme de houmous, constituent un ajout précieux à tout régime alimentaire.
Haricots pour soutenir le tonus musculaire :
Les haricots, riches en protéines, faibles en gras et riches en fibres, sont abordables et polyvalents. Avec environ 15 grammes de protéines par tasse, ils fournissent également de la vitamine B, du magnésium et du fer, favorisant ainsi le tonus musculaire et un appétit sain. Bien que leur préparation puisse nécessiter un peu de créativité, les bienfaits nutritionnels des haricots en valent la peine.
Riz brun pour une énergie durable :
En tant que grain entier, le riz brun est une source de fibres, de vitamines et de minéraux plus riche que son homologue blanc. Une portion de riz brun offre des glucides et des calories avec peu de matières grasses. En l’intégrant à des repas équilibrés comprenant des protéines et des légumes, le riz brun peut contribuer à la prise de poids et au développement musculaire. Cependant, une consommation excessive de riz brun peut présenter des risques, notamment en raison de sa teneur potentielle en arsenic et en acide phytique, qui peuvent nuire à la santé.
Tilapia pour une santé cardiaque :
Bien que moins riche en acides gras que le saumon, le tilapia est une autre option riche en protéines parmi les fruits de mer. Avec moins de 2 grammes de matières grasses pour 100 grammes, le tilapia est également une source de vitamines B12 et de sélénium, favorisant la santé des cellules sanguines et des nerfs, essentielle pour les exercices de renforcement musculaire.
Pétoncles pour une alimentation pauvre en matières grasses :
Si vous recherchez une source de protéines sans apport excessif en matières grasses, les pétoncles sont un excellent choix. Ils fournissent une quantité significative de protéines (15 grammes pour 100 grammes) avec une faible teneur en matières grasses (moins d’un demi-gramme).
Tofu pour le développement musculaire :
Fabriqué à partir de lait de soja, le tofu est souvent utilisé comme alternative à la viande, particulièrement appréciée des végétaliens et des végétariens. Riche en protéines, en leucine et en calcium, il favorise le bon fonctionnement musculaire, offrant une source végétale de nutriments essentiels.
Soja pour la récupération après l’effort :
Le soja est une excellente source de vitamine K, de fer et de phosphore, contribuant au stockage et au transport de l’oxygène dans le sang et les muscles. Avec 298 calories, 29 grammes de protéines, 17 grammes de glucides et 15 grammes de matières grasses par tasse de soja bouilli, il constitue un choix nutritif pour favoriser la récupération après l’exercice, en plus de ses propriétés antioxydantes.
Le lait :
riche en protéines, en glucides et en graisses, le lait est également une source de calcium, de caséine et de protéines de lactosérum. Des études indiquent que le lait écrémé, consommé après l’entraînement, favorise le développement musculaire plus efficacement qu’une boisson protéinée au soja. Même sans entraînement, boire un ou deux verres de lait pendant les repas peut être bénéfique.
Smoothie protéiné maison :
contrairement aux smoothies achetés en magasin, qui sont souvent riches en sucre et pauvres en nutriments, les smoothies maison offrent un contrôle total sur les ingrédients. Par exemple :
- Smoothie chocolat-banane-noix : mélanger du lait, une banane, de la protéine de lactosérum au chocolat et du beurre d’arachide.
- Smoothie baies-vanille : mélanger du lait, des fruits rouges, de la glace, du yaourt nature riche en protéines et de la protéine de lactosérum à la vanille.
Avocats :
riches en graisses saines et en fibres, les avocats sont peu caloriques mais très nutritifs. Avec 332 calories, 29 grammes de matières grasses et 17 grammes de fibres par avocat, ils sont un excellent choix pour ceux qui cherchent à prendre du poids.
Viandes rouges :
riches en leucine et en créatine, les viandes rouges sont essentielles à la construction musculaire. En plus de fournir des protéines et des graisses, elles contiennent des nutriments favorisant la croissance musculaire. Il est toutefois recommandé de choisir des coupes plus maigres pour préserver la santé cardiaque.
Viande de bœuf séchée :
pratique comme collation, la viande de bœuf séchée est une source de protéines facile à emporter. Privilégiez les options naturelles, sans conservateurs ni excès de sel.
Quel aliment considérez-vous comme le plus efficace pour gagner du poids et favoriser le développement musculaire ? Quels autres aliments incluez-vous dans votre régime alimentaire à cette fin ? Associez-vous ces choix alimentaires à des exercices ? Partagez vos expériences et conseils dans les commentaires !
